Recomendaciones alimenticias para personas ancianas

Para lograr una alimentación saludable de las personas ancianas se deben incluir:

Calorías por día: En esta etapa de la vida el gasto energético se ve disminuido al reducirse la actividad física y la actividad metabólica de la masa corporal magra. Así, los requerimientos son de 2400 kcal al día para hombres mayores de 60 años de edad y 2000 kcal para mujeres con la misma edad. Esta ingesta calórica debe reducirse 10% cada década a partir de los 60 años. 

Proteínas: A pesar de la disminución del gasto energético, las necesidades de proteínas no se van a ver afectadas, por lo que el aporte debe ser de 0,8-1g/kg al día de proteínas. Deben consumir un 60% de proteína animal (carnes, pescados, huevos y leche) y un 40% de proteína vegetal (legumbres y frutos secos). 

Hidratos de carbono: La ingesta de hidratos de carbono complejos resulta ideal al ser fáciles de digerir y no producir subidas o bajadas de azúcar. Los alimentos que los contienen son cereales, pan, legumbres, verduras, hortalizas y arroz. 

Azúcares: Durante la vejez la glicemia se encuentra elevada, por lo que se debe tener especial control con el consumo de dulces y bollos para no elevar bruscamente la glucosa en sangre, lo cual puede traer consecuencias negativas. 

Grasas: La calidad de la grasa de la dieta es fundamental para la prevención de enfermedades crónicas. Se debe favorecer el consumo de grasa insaturada frente a la saturada y sobre todo conviene evitar la deficiencia de ácidos grasos poliinsaturados (omega 3) presentes en pescados azules, que previenen enfermedades cardiovasculares, procesos infecciosos y problemas inflamatorios. 

Agua y líquidos: Las personas mayores presentan gran riesgo de sufrir deshidratación. Esto se debe a que el mecanismo de la sed está alterado, la capacidad funcional del riñón es menor y existe una gran predisposición al estreñimiento. El requerimiento de agua es de mínimo 2 litros al día o de 8 vasos de líquidos en forma de agua, infusiones o caldos junto con el consumo de alimentos con alto contenido en agua. 

Vitaminas: Las necesidades de los micronutrientes son similares a las de la población adulta y se obtienen con la alimentación normal sin necesidad de suplementos. Se han observado déficits de vitaminas del grupo B y la vitamina C (en frutas como la naranja) al encontrarse disminuída su absorción a causa de problemas digestivos o por interacciones con fármacos. 

Minerales: Los más importantes son el calcio y el hierro, ya que puede haber carencias. Para cubrir los requerimientos del primero de ellos se recomienda: el consumo de productos lácteos, y la exposición moderada al sol para obtener vitamina D que es imprescindible en el metabolismo de calcio. Por su parte, son fuente de hierro: las carnes rojas, las vísceras, los pescados, la yema de huevo y las legumbres. Asimismo, es importante controlar la ingesta de sodio con un consumo inferior a 5g al día para prevenir el aumento de la tensión arterial. 

Consejos para llevar a cabo una buena alimentación durante esta etapa:

-Hacer una lista de la compra con los alimentos que se van a comer en la semana.

-Las comidas deben ser ligeras, sencillas y de fácil preparación.

-Los alimentos deben tener una presencia agradable a la vista para que inciten a comer.

-Fraccionar las comidas en cuatro o cinco veces al día, y no prescindir nunca del desayuno.

-Es aconsejable beber líquidos entre comidas tales como zumos y batidos, y suficiente agua para mantenerse hidratado, especialmente en épocas de calor.

-Los alimentos deben ser fáciles de masticar y deglutir.

-Es aconsejable no abusar del consumo de café y bebidas excitantes, al igual que de licores y bebidas azucaradas.

-Aumentar el consumo de alimentos que contengan fibra (legumbres, verduras, hortalizas, entre otros), y alimentos integrales.

-El ambiente a la hora de comer deberá ser relajado y armonioso. Se puede invitar a alguien a comer de vez en cuando para hacerlo más agradable.

-No abusar de la sal ni el azúcar. Para evitar que las comidas resulten insípidas, se pueden añadir especias como romero, pimienta, tomillo, orégano, entre otras. También se pueden emplear edulcorantes artificiales para preparar dulces y postres caseros, porque con la edad se incrementa la intolerancia a la glucosa y hay que restringir el azúcar.

-Escoger alimentos con un aporte calórico algo menor porque la actividad física es más reducida.

-Cocinar con aceite de oliva preferentemente y, en vez de freír los alimentos, prepararlos  al vapor o al horno. Un exceso de grasas puede elevar los niveles de colesterol y provocar sobrepeso u obesidad.

-Es importante tomar leche y productos lácteos, como yogures o queso, para cubrir las necesidades de calcio.

-Hay que mantener en todo lo posible los gustos y hábitos personales para evitar caer en la inapetencia.