Alimentos que debes incluir en tu dieta

Cereales, derivados y patatas: Este grupo de alimentos debe constituir la base fundamental de nuestra alimentación. Aportan energía por su elevado contenido en hidratos de carbono. Las variedades integrales tienen mayor cantidad de fibra, minerales y vitaminas que las refinadas. Se recomienda consumir de 4 a 6 raciones al día, variando entre pan, arroz, pasta y otros cereales y derivados. Se deben incluir en todas las comidas principales: tostadas o cereales en el desayuno; pan, pasta, arroz y patatas en comidas y cenas. Una ración equivale a 2-4 rebanadas de pan, 1 panecillo, 1 plato individual de pasta o arroz o una patata grande.

Verduras y hortalizas: Las verduras y hortalizas son una importante fuente de vitaminas, minerales y fibra, por lo que es recomendable consumir diariamente un mínimo de 2 raciones (una ración equivaldría a: 1 plato de ensalada, 1 plato de verdura cocida, 1 tomate grande o 2 zanahorias), siendo preferible que una de las raciones sea en crudo, por ejemplo en ensalada, y otra cocinada.

Leche y derivados: Los lácteos aportan proteínas de alta calidad, vitaminas (A, B₂ y B₁₂) y calcio. Se deben consumir de 2 a 4 raciones de lácteos al día entre leche, yogures o queso (una ración equivaldría a: 1 vaso de leche, 2 yogures, 2-3 lonchas de queso o 1 porción de queso fresco). Un adecuado aporte de calcio es fundamental en la niñez, adolescencia, gestación, lactancia y edad avanzada. Entre la población adulta y aquellas personas con problemas de sobrepeso o cardiovasculares, es recomendable el consumo de lácteos desnatados, por su menor contenido en calorías y en ácidos grasos saturados.

Carnes y productos cárnicos: La carne es una fuente importante de proteínas de alto valor biológico, vitamina B₁₂, hierro, potasio, fósforo y zinc. Se deben elegir cortes magros (como el lomo y solomillo de cerdo, carne de aves sin piel o productos cárnicos como el jamón serrano, lomo embuchado o jamón cocido) y retirar la grasa visible antes de cocinar el alimento. Es conveniente el consumo de 3 a 4 raciones semanales de carnes magras (100-125g/ración, equivalente a 1 filete pequeño o a un cuarto de pollo o conejo). Las carnes y derivados más grasos deben consumirse con moderación.

Pescados: Los pescados son una buena fuente de proteínas de elevada calidad, vitamina D y yodo, y son muy ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, especialmente los pescados azules (atún, arenque, sardina, caballa, salmón, anguila, bonito, etc.). Dichos ácidos grasos se ha visto que contribuyen al funcionamiento normal del corazón y a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo. Es conveniente  consumir de 3 a 4 raciones semanales de pescado (una ración equivaldría a un filete individual). Los pescados que se consumen enteros con espinas tienen un contenido de calcio elevado (por ejemplo, sardinas en lata).

Frutas: Las frutas suelen tener pocas calorías porque tienen una alta proporción de agua. También aportan minerales y vitaminas. Aunque existe una gran variedad de frutas con distinto contenido en micro nutrientes, la mayoría son ricas en potasio, vitaminas del grupo B y carotenos. La vitamina C es abundante en los cítricos, melón y fresas.  Se deben incluir 3 raciones de fruta en la dieta diaria. Los zumos de frutas naturales son una buena opción para incluir en desayuno o merienda. Si se recurre a zumos comerciales elegir aquellos que no tengan azúcares añadidos.

Mariscos: Son una gran fuente de vitaminas (B₃ y B₁₂) y minerales como fósforo, potasio, hierro, yodo y zinc. Tienen un alto contenido en proteínas. El consumo de marisco debe ser moderado, dado que algunas variedades son ricas en colesterol y sodio.

Huevos: Son un alimento de gran interés nutricional que aporta proteínas de elevada calidad, al contener todos los aminoácidos esenciales, vitaminas (A, D y B₁₂) y minerales (fósforo y selenio). Se recomienda el consumo de 3 ó 4 huevos por semana, contando el que se utiliza como complemento en otras preparaciones (rebozados, empanados, etc).

Legumbres: Aportan especialmente hidratos de carbono, fibra soluble e insoluble, vitaminas y minerales. Además son una buena fuente de proteínas que, mezcladas con los cereales, pueden aportar proteínas de mayor calidad. Se deben tomar durante todo el año, una buena opción en verano es incorporarlas a las ensaladas. Es recomendable consumir de 2 a 4 raciones (una ración: 60-80 g/ración en crudo, 150-200 g/ración en cocido o un plato normal individual) por semana.

Frutos secos: Su principal característica es su alto contenido energético y su importante aporte de ácidos grasos insaturados y fibra. Los frutos secos tienen además un buen aporte de vitamina E, que contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo. La ingesta recomendada es de 3 a 7 raciones por semana (una ración son 20-30g de frutos secos sin cáscara o un puñadito).

Aceites y grasas: Las grasas son esenciales para nuestro organismo. Aún así, las grasas y aceites deben consumirse con moderación, debido a su elevado aporte calórico. Además, es importante evitar el consumo de alimentos con ácidos grasos trans. Se recomienda especialmente el consumo de aceite de oliva virgen, rico en grasas monoinsaturadas, tanto para cocinar como para aliñar. Además, los polifenoles del aceite de oliva contribuyen a la protección de los lípidos de la sangre frente al daño oxidativo. La mantequilla y margarina se deben consumir moderadamente y de forma ocasional.

Agua: El agua es fundamental para el mantenimiento de la vida. Nuestro organismo está compuesto mayoritariamente por agua (cerca del 60%), por lo que deben reponerse las pérdidas diarias producidas esencialmente por la orina y el sudor. Es recomendable ingerir 1,5-2 litros al día (de 4 a 8 vasos), siempre dependiendo de las características fisiológicas y de la actividad física de cada persona. Los deportistas y las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia deben aumentar el consumo de agua.